صحةمجتمع

دليلك لنوم جيد خلال الليل

ما هي الخطوات الواجب اتباعها من أجل الراحة في النوم؟

كيو بوست –

يعاني الملايين حول العالم من اضطرابات النوم، فهناك حوالي 70 مليون أمريكي لا يحصلون على النوم الذي يحتاجونه في الليل، وهكذا يفقد الشخص الراحة بسبب عدم حصوله على كمية نوم جيدة، ويعود هذا إلى العديد من الأسباب، التي وضحتها الأخصائية سين كيم لموقع “لايف هاك”.

 

1- الضغط

إذا كنت قلقًا خلال الليل بشأن حدث ما، فاعلم أنه أحد الأسباب الرئيسة المثبطة للنوم، فعند القلق، يصبح العقل والجسد أكثر نشاطًا، مما يصعب عملية النوم. وإن نجحت في أن تغفو، فلن يكون ذلك عميقًا بما يكفي لمساعدتك على الشعور بالراحة في اليوم التالي.

اقرأ أيضًا: “بومة الليل” قد تكون سبب النوم المتأخر

 

2- التعرض للضوء الأزرق قبل النوم

أغلبنا يتعرض للضوء الأزرق الضار بشكل يومي جراء استخدام الشاشات الرقمية، هذا الضوء يبعث على النشاط ويقلل من إنتاج هرمون النوم “ميلاتونين”، بعد تأثيره على خلايا خاصة في العين. تتأثر هذه الخلايا بالضوء، وتثبت التوازن في إيقاع الليل والنهار داخل الجسد.

كما أن الضوء في الليل يؤدي إلى خداع عقولنا، وإيهامها أننا في وقت النهار، ولهذه الأسباب لن يكون عقلك قادرًا على الاسترخاء قبل النوم.

 

3- الأكل قبل النوم

تناول الطعام متأخرًا يعد مشكلة، خصوصًا لمن تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. في بداية الأمر، يعتبر الأكل قبل النوم أحد أسباب الارتجاع المريئي، إذ يتسبب الوضع الأفقي للجسم بسيولة عصارة المعدة وخروجها قليلًا من المعدة في المريء، وهذا ما يتسبب في التهاب الجزء السفلي من المريء عند مدخل المعدة، مما يسبب شعورًا بعدم الارتياح.

وحتى لو تمكنت من النوم بعد تناول الطعام مباشرة، فغالبًا ستستيقظ من التعب، فبدلًا من ترك جسمك يرتاح أثناء النوم، يجب عليه أن يهضم الطعام، لهذا ينصح بتناول الطعام قبل 3-4 ساعات من النوم.

 

4- دورة النوم السيئة

أكبر خطر ينتج من تكرارك للعادات السيئة التي ذكرت سابقًا، هو التأثير الذي ستحدثه عليك، فالنوم السلبي لا يؤثر على طاقتك فقط، بل على مهاراتك وإرادتك وصنعك للقرار خلال اليوم أيضًا.

فعلى سبيل المثال: عندما تحصل على ليلة نوم سيئة، ستشعر بالتوتر والتعب خلال اليوم التالي، وستحاول تعويض هذا التعب بعادات سيئة، كالأكل غير الصحي، وتخطي التمارين الرياضية، وغيرها. وهكذا، لن تستطيع النوم في الليلة القادمة أيضًا، فهل لك أن تتخيل ماذا قد يحدث إن استمرت هذه الدورة فترة أطول؟

 

كيف تنام بشكل أفضل في الليل؟

1- سيطر على آخر 90 دقيقة من وقتك قبل النوم: قبل 90 دقيقة من نومك نظم أعمالك، ما عليك فعله وعدم فعله، هذا بإمكانه أن يخفف توترك قبل النوم، وأن يحسن من جودة نومك، وهذه بعض النصائح للقيام بها في هذا الوقت:

  • اجلس في مكان مظلم، فالظلام يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين، وأطفئ الإضاءة غير المستخدمة في المنزل.
  • تجنب الشاشات، واجعل غرفة النوم منطقة خالية من التكنولوجيا، إذ أن هذا الضوء سيؤثر على نومك، كما ذكر سابقًا، أما إذا كنت مضطرًا للعمل، فارتدِ النظارات الحاجبة للضوء الأزرق، التي تعرف بنظارات الكمبيوتر.
  • قم بنشاط يجعلك تسترخي، كالاستماع لموسيقى هادئة أو أخذ حمام ساخن، أو القراءة والتأمل، هذه الأنشطة بإمكانها تهدئتك والتقليل من الضغوطات.
  • ضع الأجهزة التكنولوجية خارج الغرفة، خصوصًا هاتفك الذكي والجهاز المحمول، لأن الإشعارات التي تحصل عليها منها، تعيق نومك شكل كبير.

2- تناول الأطعمة الصحية وتجنب الضارة منها؛ إذ يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا في نوعية نومك، لذلك، خذ هذه الأطعمة بعين الاعتبار:

  • الكيوي: هذه الفاكهة الخضراء، هي الوجبة الخفيفة المفضلة قبل النوم، فهي مليئة بفيتامين (c+e)، وهرمون السيروتونين والفولات، كل هذا يساعدك على أخذ غفوة.
  • أطعمة الصويا: الأطعمة المصنوعة من فول الصويا تكون غنية بالآيسوفلافون، مما يزيد من إنتاج مادة السيروتونين، وهي عبارة عن مادة كيميائية في الدماغ تؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
  • الأطعمة الغنية بالألياف: قد يكون تناول الألياف عاملًا مهمًا لتحسين النوم، إذ ارتبطت مع النوم الهادئ، فكلما تناولتها كلما نمت بشكل أفضل، بحسب عدد من الدراسات.
  • الأسماك: معظم أنواع السمك، خصوصًا السلمون والهلبوت والتونة، التي تزودك بفيتامين “ب6″، المهم في إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يحفز النوم.

3- النوم في درجة حرارة باردة؛ فالنوم في غرفة درجة حرارتها باردة أفضل لجودة النوم، من الدافئة.

 

المصدر: Life Hack

تعليقات عبر الفيس بوك

التعليقات

مقالات ذات صلة