الواجهة الرئيسيةترجماتثقافة ومعرفةصحة
التمرين المتقطع عالي الكثافة
كيوبوست- ترجمات
يعتبر ضيق الوقت من أهم العوائق أمام ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يتطلب الأمر التزاماً لمدة ساعة من الزمن كل مرة، ومنذ عام 2014 احتل ما يُعرف بـ”التمرين المتقطع عالي الكثافة” مكانة بين أفضل الاتجاهات السائدة في اللياقة البدنية؛ إذ يمكن في خلال 30 دقيقة إجراء تمرين كامل يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة، تعادل في فائدتها التمارين العادية لمدة ساعة كاملة.
يتكون هذا التمرين من عدة جولات تحتاج إلى بضع دقائق من الحركات المكثفة التي تزيد ضربات القلب بنسبة تصل إلى 80% على الأقل من الحد الأقصى لعدد ضربات القلب، تليها فترات قصيرة من الحركات الأقل شدة. ويمكن استخدام وزن الجسم للاستغناء عن المعدات الإضافية، كما يمكن إجراء هذه التمرينات في المنزل، ويمكن دمجها مع تمارين مختلفة؛ مثل الجري (في الهواء الطلق أو على جهاز المشي) أو الرقص أو آلات التجديف أو الدراجات الثابتة أو حتى تسلق السلالم، ويمكن تحديد فقراتها الزمنية باستخدام مقطوعات موسيقية تتراوح مدتها بين دقيقة واحدة وخمس دقائق.
يمكن أن يساعد التمرين المتقطع عالي الكثافة في تقليل الدهون في الجسم، وزيادة القوة والقدرة على التحمل وتحسين الصحة بشكل عام؛ ولكنه ليس بالضرورة أفضل من أشكال التمرين الأخرى. وتكمن جاذبيته الكبرى في أنه يمكن أن يحقق نفس الفوائد الصحية واللياقة البدنية في مدة زمنية أقصر تتضمن فترات من الراحة.
اقرأ أيضاً: 6 أساطير حول «اللياقة البدنية» تضر أكثر مما تنفع
ويشير تقرير نشره موقع كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد إلى أنه من الضروري متابعة طبيب أو إخصائي تمارين لكبار السن، ولمَن هم في طور النقاهة، أو يعانون زيادة كبيرة في الوزن. وتوفر الكلية الأمريكية للطب الرياضي أدوات مراقبة يمكن استخدامها لتحديد عوامل الخطر أثناء ممارسة التمرين المتقطع عالي الكثافة؛ بهدف تقليل احتمال حدوث مضاعفات صحية. ومن الحالات التي تُمنع فيها ممارسة هذا النوع من التمارين عدم انتظام ضربات القلب، والسكري غير المنضبط، واعتلال شبكية العين. كما يجب مراقبة الارتفاع الكبير في ضغط الدم أو انخفاضه أثناء التمارين.
أظهرت ممارسة التمرين المتقطع عالي الكثافة فوائد عديدة لمجموعة من الحالات الطبية، في نطاق عمري واسع من المراهقين إلى كبار السن. وقارنت دراسات هذا النوع من التمارين مع التمرين المستمر متوسط الكثافة، الذي يتضمن حركات أقل شدة بوتيرة ثابتة دون فواصل زمنية؛ حيث ظهر أن التمرين المتقطع عالي الكثافة يرفع معدل ضربات القلب إلى 80- 85% من حدها الأقصى، بينما يتراوح هذا المعدل بين 55 و70% في حالة التمرين المستمر متوسط الكثافة. وفي حين أن استهلاك الطاقة يكون متشابهاً في النوعَين، أظهرت الدراسات أن التمرين المتقطع عالي الكثافة يحقق فائدة هوائية أكبر (قدرة الجسم على استخدام المزيد من الأكسجين)؛ وهذا ما جعل ممارسة هذا النوع من التمارين خياراً محتملاً للمصابين بأمراض مزمنة، يمكن أن يساعد في تحسين أدائهم البدني ونوعية حياتهم.
اقرأ أيضاً: أفضل طرق مكافحة الشيخوخة.. تمرَّن بشكل تصاعدي لإطالة عمرك!
ويخلص تقرير جامعة هارفارد إلى أن التمرين المتقطع عالي الكثافة هو خيار فعال؛ لزيادة القوة والقدرة على التحمل لدى الأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي لممارسة الرياضة. وينصح التقرير مَن يعانون حالات طبية باستشارة الطبيب قبل ممارسة هذا النوع من التمارين، وينصح الممارسين الجدد باتباع برامج وتنسيقات وضعها مدربون محترفون.
المصدر: كلية هارفارد للصحة العامة
